Joga dla ciężarnych - jak zacząć?

Praktyka jogi w czasie ciąży może być bezpieczna i korzystna, o ile dostosujesz ją do swojego trymestru oraz indywidualnych możliwości. Warto poznać odpowiednie odmiany jogi, które przyniosą korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.

Ogólnie rzecz biorąc, joga w ciąży to świetny sposób na aktywność fizyczną. Joga prenatalna staje się coraz bardziej popularna i obejmuje asany, które są dostosowane do potrzeb przyszłych mam. Pomagają one w wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu elastyczności oraz relaksacji. Regularne ćwiczenie jogi prenatalnej przygotowuje Cię do porodu zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Techniki oddechowe, które poznasz podczas zajęć, mogą okazać się niezwykle pomocne w trakcie porodu. Dodatkowo, joga przyczynia się do poprawy nastroju, redukcji stresu oraz lepszego samopoczucia psychicznego.

Nie wszystkie pozycje są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Oto, czego lepiej unikać:

1. Asan, które wymagają leżenia na brzuchu

1. Skrętów tułowia

1. Pozycji równoważnych, które mogą prowadzić do utraty równowagi

Szczególnie w pierwszym trymestrze warto zredukować intensywność ćwiczeń i skupić się na stabilizacji ciała oraz technikach oddechowych, które pomogą w radzeniu sobie z emocjami.

W pierwszym trymestrze możesz swobodnie wykonywać większość pozycji, ale kluczowe jest skupienie się na asanach wspierających stabilizację ciała. Oto kilka przykładów:

1. Vrksasana (pozycja drzewa): Wzmacnia mięśnie nóg i pomaga w budowaniu równowagi.

1. Malasana (pozycja garlanda): Otwiera biodra i wspomaga trawienie.

1. Cat-Cow Stretch (koci grzbiet i krowa): Rozluźnia kręgosłup i poprawia elastyczność.

W tym okresie szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiedni oddech, który odgrywa kluczową rolę w praktyce jogi, zwłaszcza w ciąży.

W drugim trymestrze, gdy większość dokuczliwych objawów ustępuje, możesz wprowadzić bardziej dynamiczne asany. Oto kilka przykładów:

1. Warrior II (Wojownik II): Wzmacnia mięśnie nóg i poprawia stabilność.

1. Utkatasana (pozycja krzesła): Wzmacnia mięśnie ud i pośladków, poprawiając krążenie krwi.

1. Supported Paschimottanasana (wspierany skłon siedzący): Pomaga w rozciąganiu dolnych partii ciała.

Regularne ćwiczenia w tym trymestrze wspierają utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, co jest kluczowe dla zdrowia matki i dziecka. Warto również wprowadzić ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, co jest istotne dla przygotowania do porodu.

W trzecim trymestrze możesz odczuwać większy dyskomfort związany z rosnącym brzuchem. Dlatego warto skupić się na pozycjach, które pomagają w relaksacji i przygotowują do porodu. Oto kilka asan, które mogą Ci pomóc:

1. Supported Supta Baddha Konasana (wspierana pozycja związana): Odpręża i rozluźnia dolną część ciała.

1. Butterfly Pose (pozycja motyla): Otwiera biodra i wspomaga krążenie.

1. Legs Up the Wall (Viparita Karani): Poprawia krążenie i relaksuje.

W tym okresie techniki oddechowe są szczególnie ważne, ponieważ pomagają w radzeniu sobie z emocjami oraz w przygotowaniu do porodu. Regularna praktyka jogi w III trymestrze może przynieść ulgę w bólach pleców oraz poprawić ogólne samopoczucie.